ТОП-15 продуктов содержащие железо!

Только сбалансированное питание по витаминам и микроэлементам поможет сохранить здоровье, активность и высокую работоспособность. Важную роль в этом играют продукты, богатые содержанием железа.

Одним из критических моментов в здоровье нашего организма является насыщение кислородом тканей и органов. В этом процессе участвует железо. Этот элемент является одним из важных компонентов гемоглобина, основного переносчика кислорода в организме. Но это не единственная функция железа: без него были бы невозможны синтез ДНК, энергетический обмен и полноценное функционирование иммунной системы.

Основные причины недостатка железа в организме:

  • кровотечения,
  • воспалительные заболевания,
  • проблемы с всасыванием этого нутриента в желудке и кишечнике.

Несбалансированное питание, отсутствие в рационе продуктов, богатых железом, также может привести к дефициту железа. Сегодня железодефицитная анемия является одной из серьезных проблем со здоровьем: этому заболеванию подвержены люди независимо от пола и возраста, а примерно 30% населения земного шара страдает от анемии.


Одной из основных причин является дефицит питательных веществ. Основной запас этого вещества организм получает из разрушенных «старых» эритроцитов, но его хватает только на создание новых. Другие процессы требуют получения микроэлементов из пищи.


Для правильного функционирования органов и систем человеку необходимо 20-25 мг железа в сутки. Более того, женскому организму требуется в два раза больше этого питательного вещества, чем мужскому.

Что важно знать о железе

  • Основные функции в организме

    • Транспортирует кислород к органам и тканям и участвует в удалении углекислоты;
    • участвует в процессах метаболизма (содержится во многих ферментах, белках), в утилизации токсинов, обмене холестерина, трансформирует калории в энергию;
    • участвует в работе иммунной системы;
    • поддерживает работу щитовидной и поджелудочной желез;
    • участвует в формировании волос, ногтей и клеток кожи;
    • активно участвует в формировании плода.
    01
  • Потребность организма в железе (в сутки)

    • Мужчины — 8 мг
    • Женщины — 18-20 мг
    • Беременные — 27 мг
    • Дети до 13 лет — 7-10 мг
    • Мальчики-подростки — 11 мг
    • Девочки-подростки — 15 мг
    • Люди в возрасте старше 51 года — 8 мг
    02
  • Физиологические потери железа организмом

    • У мужчин — 1 мг/сутки
    • У женщин — 2 мг/сутки
    03
  • Источники железа

    • Гемовое (легкоусвояемое) железо: печень, мясо говядины, птицы, рыба
    • Негемовое (трудноусвояемое) железо: растительные продукты
    04
  • Влияние на усвоение железа

    • Усиливают: аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, витамин B12, медь
    • Снижают: чай, кофе, молочные продукты, рис, орехи и семечки
    05
  • Факторы, повышающие потерю железа организмом

    • Травмы, порезы, операции и пр.;
    • недостаточное поступление железа с пищей;
    • излишнее поступление фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, витамина E;
    • отравление свинцом, антацидами;
    • язвенная болезнь, гастриты, дисбактериоз, опухоли;
    • глистная инвазия;
    • нарушение кишечного всасывания;
    • нарушение обмена витамина C;
    • интенсивный рост организма;
    • беременность;
    • обильные менструации;
    • занятия спортом;
    • донорство.
    06

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые железом

Каждый должен добавить в свой рацион продукты, богатые железом. Особенно это касается беременных женщин, так как они наиболее подвержены дефициту железа в крови. По данным Всемирной организации здравоохранения, 42 процента беременных женщин страдают дефицитом железа. На самом деле многие физиологические процессы меняются в репродуктивном возрасте женщины. Объем плазмы увеличился почти на 50%, а количество клеток крови увеличилось только на четверть. Отсюда потребность в железе и микроэлементах – для повышения синтеза гемоглобина. Потребление этого вещества также увеличивается за счет потребностей плаценты и плода, а также в период грудного вскармливания.

Больше железа необходимо и растущему организму. Таких периодов в жизни ребенка два:

  • первые два года, связанные с интенсивным ростом,
  • период полового созревания, в котором также происходит быстрый рост.

В подростковом возрасте у детей потребность в железе выше, чем у взрослых. 96% случаев железодефицитной анемии у подростков связаны с алиментарной анемией, т.е. связаны с недоеданием.


Часто недостаток железа в организме приводит к плохой его усвояемости. Это может быть связано с воспалительным процессом в кишке, атрофическими или рубцовыми изменениями в ней.


Люди с инфекционными заболеваниями, нарушением обмена веществ, опухолями и ожогами (особенно пожилые) имеют повышенную потребность в железе.


Дефицит железа возникает после операции, после травматической кровопотери, после химиотерапии или лучевой терапии, а также у женщин после меноррагии.


Поскольку железо принимает непосредственное участие в преобразовании калорий в энергию, рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых железом, в периоды высокоинтенсивных упражнений (для спортсменов и лиц, выполняющих тяжелые физические нагрузки).

В каких продуктах содержится железо

С пищей вы можете получить достаточное количество железа для удовлетворения ежедневных потребностей вашего организма. Это может быть гемовое или негемовое железо. Оба микроэлемента усваиваются организмом, но усвоение гемового железа значительно выше.


Расскажите о 15 продуктах, богатых железом

Продукты, богатые гемовым железом

Гемовое железо — животного происхождения. Оно содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.

1. Яйца и яичные продукты

Как ни странно, больше всего железа животного происхождения содержится в яичном порошке — 8,9 мг на 100 г продукта, или 64% суточной потребности в железе.

В 100г яичного желтка содержится 6,7мг железа, в цельном яйце - 2,5мг на 100г, в перепелином - 3,2мг на 100г.

Помимо железа яйца также содержат более 40 видов витаминов, большое количество микроэлементов и макроэлементов, являются полноценным белком, содержащим незаменимые аминокислоты для организма человека.

2. Субпродукты

Говяжья печень богаче железом, чем другие. В 100 г продукта содержится 49% суточной потребности организма в микроэлементах – 6,9 мг. В дополнение к гемовому железу печень также содержит большое количество белка, витамина А, меди и других полезных веществ.

Богат железом и говяжьими почками: 6 мг на 100 г продукта, что соответствует 43% дневной нормы.

3. Морепродукты

На третьем месте представитель морепродуктов - устрицы. В 100 граммах устриц содержится 6,2 мг перевариваемого железа (44% от суточной нормы). Устрицы богаты витаминами С и В12, белком и холестерином. Морепродукты не только полезны, но и низкокалорийны.

Меньше железа в мидиях - 3,2 мг (23% ДВ) и еще меньше в креветках - 1,8 мг (13% ДВ).

4. Мясо кролика

Этот диетический продукт содержит 3,3 мг железа на 100 г мяса, что составляет 24 процента суточной нормы гемового железа.

Мясо кролика содержит больше витаминов (В6, В12, РР), фосфора, кобальта, марганца, калия и фтора, чем другие виды мяса. Это мясо гипоаллергенно и легко усваивается.

5. Говядина

В говядине также высокое содержание гемового железа – около 2,7 мг на 100 г продукта. Продукт такого объема удовлетворит 19% суточной потребности организма. Есть разные категории мяса: чем оно темнее, тем больше в нем железа. Мясо также содержит большое количество витаминов B, A, K и PP, белков (включая коллаген и эластин), микроэлементов и макроэлементов.

6. Икра

Черная икра содержит 2,4 мг гемового железа (на 100 г продукта), что соответствует 17% суточной нормы. Икра известна своим уникальным химическим составом: 30% растворимого белка, 13% жира, лецитин, витамины, фолиевая кислота, незаменимые аминокислоты, минералы.

Меньше железа в красной икре - 1,8 мг на 100 г (13% ДВ). Более экономичный продукт – икра минтая – содержит 1,5 мг железа на 100 г (11% ДВ).

7. Мясо (баранина, свинина)

Баранину смело можно отнести к диетическим продуктам с высоким содержанием железа – 2 мг на 100 г (14% ДВ). Мясо легко усваивается, низкокалорийно и не повышает уровень холестерина. Баранина богата бета-каротином, цинком, витаминами B1, B12, A, D и белком.

В свинине немного меньше железа — 1,7 мг (12% суточной нормы)

8. Птица

В 100 г курицы — 1,6 мг железа или 11% от суточной нормы. Чуть меньше питательных веществ в индейке — 1,4 мг.

В мясе бройлеров гемовое железо присутствует в количестве 1,3 мг на 100 г (9% от суточной нормы). Когда дело доходит до усвояемого белка, птица лидирует в свинине и говядине.

Он диетический, низкокалорийный, содержит витамины А, В1, В12, РР и минеральные вещества.

9. Рыба

Скумбрия лидирует в этой категории - 1,7 мг на 100 г продукта (12% ДВ). В шпротах железа 1,4 мг, в ставриде и сельди 1,1 мг, в лососе и лососе по 0,8 мг.

Содержание железа в геме речной рыбы примерно такое же. Кроме того, рыба является источником минералов (кальция и фосфора), йода, марганца и меди.

10. Молочные продукты

Сметана, сливки, твердые и плавленые сыры, творог, сухое молоко — все эти продукты также содержат железо. Его концентрация колеблется от 0,3 до 1,0 мг на 100 г продукта.

Больше всего железа содержится в жирных сырах и колбасных сырах – 1,0 мг на 100 г. Столько же в сухом молоке, чуть меньше в сыре - 0,7 мг.

Продукты, богатые негемовым железом

Источники негемового железа — растительная пища. Он хуже усваивается, чем гем, но это не значит, что вам нужно есть только мясо, старайтесь получать достаточное количество легкоусвояемого железа. Питание должно быть сбалансированным, комплексным и разнообразным.

1. Кунжут

В кунжуте самое высокое содержание негемового железа: 16 мг на 100 г семян, что может полностью удовлетворить суточную потребность в железе. Также кунжут содержит много растительного белка и жира, витамины А, В, С, Е, цинк, магний и фосфор, калий и кальций. Сезамин в его ингредиентах может замедлить старение кожи. Кунжутное масло - антиоксидант, способствует пищеварению, повышает иммунитет

2. Морская капуста

Морские водоросли содержат 16 мг железа на 100 г. Сочетание жирных кислот (Омега-3) с йодом, витаминами А, В, С, Е, D, минералами и пищевыми волокнами делают этот продукт незаменимым источником питания.

3. Бобовые

На первом месте чечевица. В этой бобовой больше железа, чем в любом другом зерне, которое нам нужно: 11,8 мг в 100 г чечевицы (84% от суточной нормы).

Продукт легко усваивается и содержит аминокислоты, витамин В1 и различные микроэлементы. Чечевица содержит много фолиевой кислоты, которая очень необходима при беременности.

Высокое содержание железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, белка больше, чем во многих сортах мяса.

4. Крупы

Гречка лучшая из всех круп. Цельная гречка содержит 8,3 мг железа на 100 г зерна (59% суточной нормы). По этим показателям он опережает мясо и морепродукты. Гречка также является незаменимым источником белка, витаминов, минералов и аминокислот.

В ячмене немного меньше железа — 7,4 мг, а также много белка, витаминов, минералов и аминокислот. Меньше железа в пшенице и овсе: 5,4 мг на 100 г хлопьев.

5. Семена и орехи

6,1 мг железа на 100 г семян подсолнечника. Кедровые орехи и арахис были немного ниже: 5,5 мг и 5 мг соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в миндале — 4,2 мг, в фисташках этого питательного вещества присутствует 3,9 мг на 100 г.
КОНТАКТЫ
+7 910 613 34 73 danilov.pr@yandex.ru